Правильное дыхание при отжимании от стены

Как правильно дышать при отжимании от пола: учимся правильному дыханию

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам. Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе. В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

• Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
• Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

• Выдох желательно делать через рот;
• Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

• Полная задержка воздуха;
• При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
• Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
• Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Источник

Как правильно отжиматься от стены?

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Польза отжиманий от стены

Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.

В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.

Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:

• Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
• Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
• Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
• Помогает бороться с жировыми отложениями;
• Тонизирует все мышцы корпуса;
• Отлично подходит в качестве разминки.

А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?

Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.

Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.

В процессе выполнения упражнения качаются:

• Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
• Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
• Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.

При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.

Как правильно отжиматься от стены?

Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:

1. Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
2. На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.

Советы и рекомендации

Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:

• Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
• Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность.
• Дыхание. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

• Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
• Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Источник

Как правильно дышать при отжиманиях

Мнение спортсменов

Вам неясно, как правильно дышать при отжиманиях от пола? Некоторые люди советуют в момент напряжения дыхание задерживать, к примеру, в приседаниях. Но натуживаться, выполнив такую манипуляцию, спортсмены не рекомендуют. Ведь данная работа лёгких на максимальном усилии ударно и сильно повышает давление, а это вредно для глаз, сосудов мозга, сердца и так далее.

Многие считают, что нужно хотя бы иногда чуть-чуть отдыхать. Если вы боретесь с лишним весом, можно выдыхать неторопливо с напряжением, а в субверсивных, резких силовых заданиях лучше так же энергично выталкивать из лёгких воздух согласно темпу занятия.

Квалифицированные спортсмены знают, как правильно дышать при отжиманиях от пола. Некоторые из них кратковременно останавливают работу воздухоносных путей при подъёме огромных весов в определённых фазах движения. К примеру, при прохождении мёртвой точки или в начале усилия – это зависит от частной техники атлета. Однако некоторые из них считают, что нельзя часто задерживать дыхание, так как это вредно для здоровья.

Некоторые спортсмены утверждают, что, выполняя тягу с массой больше 200 килограмм, они уверенно поднимают штангу на выдохе. При этом у них никогда не бывает недомоганий или головокружений и никогда ничего не болит. Они советуют всегда хорошо и долго разминаться, не употреблять химию.

Почему это важно?

Упражнение можно выполнять по-разному, но дышать надо всегда правильно. Почему так сильно влияет правильность подачи воздуха в легкие и его выдыхания на результат? Всё очень просто: правильное дыхание на тренировке или соревнованиях по любому виду спорта — залог хорошей концентрации и реакции спортсмена.

Человек, который впускает и выпускает воздух из своих легких неправильно во время повышенной нагрузки на мышцы и особой потребности организма в притоке кислорода, рискует испытать головокружение или даже обморок.

Правильный ритм и своевременность совершения вдохов и выдохов тренируются годами, поскольку перед знакомством с наукой правильного дыхания большинство начинающих спортсменов дышат не совсем корректно, лишь интуитивно догадываясь и подстраиваясь под свой организм.

Привычка

Так как правильно дышать при отжиманиях от пола? Некоторые люди не умеют безупречно манипулировать своей воздухоносной системой. Это вошло у них в привычку, и они думают, что при напряжении лучше вдыхать, но это неверно.

Начните дышать правильно, на усилие делайте выдох. Тогда ваш организм мгновенно трансформируется в нормальный режим. Скоро вы ощутите, что на выдохе можно напрячься сильнее и это более приемлемо.

Если вы поймете, как нужно дышать при отжиманиях от пола, вы достигнете успеха. Респирация должна быть такого вида: когда опускаемся, вдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия, освобождаем лёгкие от воздуха. Данным правилом нужно руководствоваться при любых силовых упражнениях. Очень важно всё выполнять медленно.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Локти смотрят по сторонам

Руки не следует располагать «Т»-образно по отношению к торсу. Такой угол будет выключать из работы трицепсы и мышцы груди, распределяя главную нагрузку на бицепсы, что относительно быстро создает избыточное напряжение в плечах и плечевых суставах.

Прислонять локти к торсу тоже не следует. Как правильно делать – их расположение должно быть под углом 40 градусов, относительно корпуса. В этом положении задействовано наибольшее число мышц, что помогает снизить нежелательное напряжение в суставах. Другими словами, руки по отношению к телу должны располагаться не в виде буквы «Т», а в виде «стрелки».

Чересчур широкая постановка рук

Расположение рук далеко вперед – типичная ошибка, которая может негативно отразиться на плечевых суставах. Чтобы избежать неправильной техники, следует держать под контролем расположение рук, которые должны занимать положение четко под плечами.

Подъем таза или прогиб тела

При отжиманиях следует уделить внимание тому, чтобы все тело сохраняло ровную линию от плечей до стоп. Неправильная техника – выпячивание или заваливание таза. Выполняя упражнение необходимо сохранять напряжение, чтобы сохранялось правильное положение. Таз должен быть немного подкручен, пресс напряжен, поясничный отдел должен оставаться плоским. Прямая спина – главное условие верной техники. Прогибы недопустимы, так как это провоцирует появление нежелательной нагрузки на позвоночник.

Недостаточная амплитуда движения

Если трудно совершать упражнения, соблюдая полноту амплитуды из-за физической неподготовленности во время отжиманий от пола, следует заменить классическую версию упражнения на простые вариации (с колен, у стенки). Внизу руки необходимо сгибать под углом 90 градусов, только можно получить от упражнений максимальную пользу.

Правильно вдыхайте

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

Процесс выдоха и сопутствующее сокращение мышц бокового и брюшного пресса придадут дополнительной жесткости вашему телу, стабилизируют его и помогут напрячь все необходимые мышцы. Опытный атлет, не задумываясь, подключает правильное дыхание себе на службу во время выполнения отжиманий от брусьев, от стены или от пола.

При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.

Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.

Вдыхать стоит именно во время фазы расслабления, то есть, сгибая руки. Правильный вдох на уровне рефлексов оказывает влияние на корректность работы мышц. Еще один физиологический фактор, говорящий о необходимости вдыхать во время сгибания рук при отжиманиях — то, что на вдохе грудная клетка расширяется, а это как раз удобно для растяжения мышц.

Соблюдая правильную технику выполнения описанного выше упражнения, вы сможете накачать себе красивые сильные руки, это особенно важно для любого парня. В помощь могу посоветовать отличный тренажер для увеличения силы рук «БИЗОН-1М». Я с его помощью научился гнуть гвозди. Он отлично себя зарекомендовал не только у любителей спорта, но и у профессионалов.

Ранее мы писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Рекомендую заглянуть в этот пост, чтобы составить для себя персональную систему тренировки.

Желаю вам удачи и спортивных успехов! Подписавшись на обновления моего блога, вы сможете читать интересные посты о спорте и не только, которые обязательно помогут вам самостоятельно сформировать сильное и красивое тело.

Жду ваших комментариев ниже. Жмите кнопки соц сетей! Пока!

Тренажеры Сотского Новосибирск

– при максимальном напряжении мышц – делать выдох;

– в фазе расслабления мышц – вдох.

на 1 выполнение упражнения делают 2 вдоха и выдоха. Это неправильная техника, к тому же такой способ вдоха и выдоха воздуха – очень опасен и крайне губительно влияет на общее состояние спортсмена. Дыхание во время отжиманий должно быть лёгким, не стоит пытаться “тужиться” либо вовсе задерживать дыхание при отжиманиях.

Помните

Правильно дышать при отжимании необходимо всегда. Неважно, с помощью какой техники Вы выполняете упражнение. Во время выполнения физических упражнений – это 30% успеха и о правильном дыхании не стоит забывать ни на секунду.

Техника отжимания с упором на разные группы мышц

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы.
Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь.

Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины).

Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой.

Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи.

Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди.

Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.

Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот.

Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как научиться отжиматься на брусьях

Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое.

Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди.

Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Какая польза и вред от беговой дорожки 2020

Ошибка

Люди часто спрашивают, как правильно дышать при отжимании от пола – носом или ртом? Самой популярный промах – приостановление поступления воздуха в лёгкие. Именно он может привести к внушительному числу неприятных последствий. Многие прекращают дышать во время отжиманий – они думают, что так легче переносить нагрузку.

Почему дышать нужно носом? При поступлении воздуха через рот в человеческое тело проникает в 600 раз больше губительных субстанций, чем через нос, который является фильтром. От попадания в организм вредных веществ человека защищают волосы в ноздрях.

Если вы дышите носом, ваша кровь лучше насыщается кислородом, к чему и нужно стремиться.

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

• Полная задержка воздуха;
• При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
• Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
• Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Физические нагрузки и дыхание

Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты. Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.

Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется. Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.

Смотреть галерею

Правила

Правильное дыхание при отжиманиях от пола должно выглядеть следующим образом. В момент опускания на руках, вы набираете полные легкие воздуха. При этом важно почувствовать, как грудная клетка и живот буквально «надуваются». В момент подъема торса от пола делается медленный выдох накопленного воздуха.

Одна из главных ошибок — задержка дыхания. При этом допускают ее не только новички в спорте, но и весьма опытные атлеты. Причина задержек заключается в том, что так много проще поднять собственный вес. Но это лишь одна стороны. Неправильное дыхание при отжимании может стать причиной ухудшения снабжения основных органов (в том числе и мозга) кислородом. Итог — повышается риск потери сознания, возрастает давление, увеличиваются риски появления микроразрывов капилляров головного мозга.

Описанные выше проблемы возникают потому, что во время вдоха повышается нагрузка на сердце. Все это в комплексе с обычной нагрузкой при выполнении упражнения делает свое негативное дело. Если же правильно дышать, то происходит грамотная компенсация нагрузки на сердце, что исключает негативные последствия.

А сейчас разберёмся, как правильно дышать при отжимании от пола. Носом пользоваться не пробовали? Лёгкие своей деятельностью регулируют газообмен, обеспечивают органы необходимым количеством кислорода, стабилизируют обмен веществ. Энергия, гарантирующая нормальное функционирование, образуется с помощью окислительно-восстановительных процессов, которые активизируются при правильном дыхании.

Отжимание от пола – одно из полезных силовых упражнений. Существуют следующие правила, которые нужно соблюдать при его выполнении:

• Нельзя задерживать работу воздухоносных путей.
• Нужно выдыхать носом при нагрузках, вдыхать ртом при релаксации.
• Необходимо соблюдать заданный ритм.

Начинать упражнение нужно так: примите начальную позицию – лягте на пол. Сделайте вдох и опустите корпус, чтобы грудь граничила с полом. Вставая, сделайте выдох.

Обычно мастера спорта говорят, что важно следовать заданному темпу при выполнении силовых задач. Так легче и быстрее можно получить результат без вреда здоровью. И одновременно требуется выполнять дыхательную технику так же точно, как и само упражнение.

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

1. Примите упор лёжа.
2. Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
3. Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
4. Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
5. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
6. Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

1. Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
2. Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

• Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
• Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
• Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

1. Встаньте в полуметре от стены.
2. Упритесь руками в стену.
3. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
4. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

• Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
• Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
• Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.

Не задерживайте на тренировках дыхание

Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.

Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.

Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.

Что можно накачать?

Различная постановка рук в отжимания от пола позволяет прогрузить разные мышечные группы. Есть три варианта распределения нагрузки:

• вы занимаетесь в классической позиции, когда руки находятся немного впереди и почти на уровне плеч. В такой ситуации нагрузка ровно распределяется между всеми мышечными группами торса;
• широкая постановка рук позволяет в большей степени сконцентрировать усилие на наружной части грудных мышц и дельте;
• узкая постановка рук (вплотную к бокам) позволяет хорошо прокачать трицепс.

Рекомендации

Сегодня в сети есть множество экспертов, которые никогда не отжимались, но уже дают советы. Прислушиваться к их мнению вряд ли разумно. Это не приведёт ни к чему хорошему. Необходимо отметить, что у неправильного дыхания имеются серьёзные последствия. Как правило, это касается сердечно-сосудистой системы.

На мотор вашего организма нагрузка серьёзно увеличивается. Некоторые атлеты прекращают дышать во время отжиманий. В итоге лицо сильно краснеет, и могут лопнуть капилляры, пойти кровь из носа. Но это не самое плохое, так как можно внезапно потерять сознание.

Чтобы с вами ничего подобного не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Многие тренеры предлагают применять в данных целях советские книги по лёгкой и тяжёлой атлетике. В них описана техника отжиманий, указаны скорость, количество повторений, рассказывается о дыхании.

Источник