Как правильно приседать возле стены

Приседания у стены

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

• Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
• Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
• Присед динамический или статический с гантелями;
• Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
• Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
• Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

• Статическую или изометрическую;
• Динамическую – сокращение;
• Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, отшагните от нее на комфортное расстояние, примерно 15-20 см;
2. Носки разведите в стороны, так чтобы постановка стоп была более-менее естественной;
3. Спину прижмите к стене, касание лопатками и ягодицами обязательно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
4. Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стены;
5. Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола или чуть ниже;
6. Вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз по плану;

Какие мышцы работают

В упражнении задействован весь массив мышц ног:

• Бицепсы и квадрицепсы;
• Ягодичные – большие, малые, средние;
• Мышцы голени – икроножные, камбаловидные;
• Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в меньшей степени.

Польза и вред упражнения

Польза приседаний у стены широко известна:

• Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
• Формирует красивый рельеф;
• Улучшает силовые показатели и гибкость;
• Позволяет улучить технику обычных приседаний, избавляет от наклона спины.

Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.

Присед лицом к стене

Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

Источник

Приседания у стены: что нужно знать об упражнении?

Сегодня разбираем приседания у стены – эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Как следует из названия, его существенным отличием от других видов приседаний является наличие вертикальной опоры. Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.

Особенности и вариации упражнения

На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.

Однако, существует масса способов усложнить задачу:

• Взять в руки гантели или гирю;
• Выполнять присед в замедленном темпе;
• Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
• Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
• Делать приседы с выпрыгиванием.

Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.

Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:

• Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
• Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
• Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.

Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.

Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).

Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.

Техника выполнения

Давайте выясним, как делать приседания у стены – разберем технику на всех этапах.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Руки выпрямите перед собой (если используете отягощение, прижмите снаряд к груди, гантели держат в опущенных руках по бокам). Ноги слегка согните в коленях;
2. Спина на протяжении всех этапов остается прямая, взгляд смотрит вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, скользя спиной по опоре, пока бедра не образуют с коленями угол в 90 градусов;
4. Представьте себе, что вы сели на воображаемый стул. Сидите так долго, как можете;
5. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию;
6. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Какие мышцы работают

Приседания вдоль стены задействуют следующую мускулатуру:

1. Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
2. Большая ягодичная;
3. Пресс;
4. Икроножные мышцы;
5. Камбаловидные;
6. Мышцы задней поверхности бедра;
7. Разгибатели спины.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

• Улучшается мышечный тонус ног;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Запускается процесс жиросжигания;
• Развивается сила и выносливость мускулатуры;
• Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
• Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.

Присед лицом к стене

Отдельно поговорим про приседания лицом к стене – одной из вариаций рассматриваемого упражнения.

Она помогает отработать правильную технику классического вида приседа. Суть заключается в следующем:

Атлет встает к стене лицом, касаясь ее кончиком носа. Руки разводятся и ладонями также скользят по опоре. Во время опускания и подъема расстояние между кончиком носа и стеной остается неизменным — не больше 1 мм, при этом, колени не должны ее касаться.

Упражнение наглядно демонстрирует правильную технику приседания. Учит не допускать прогибов в спине, вывода коленей за линию носков, а это, как известно, самые распространенные ошибки новичков.

Вот мы и разобрали технику приседаний возле стенки, теперь вы сможете успешно ее практиковать. Как только организм привыкнет к нагрузке с вашим собственным весом, рекомендуем начать использовать утяжелители. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате!

Источник

Терапия приседаний. Как улучшить свой присед

Терапия приседаний – это комплекс упражнений, необходимых для коррекции неправильной техники приседаний. Основная задача терапии — добиться баланса между абсолютно неприемлемой техникой и техникой, когда атлет при выполнении приседаний чувствует себя значительно лучше.

• Также рекомендуем ознакомиться со статьей: «Ситап жим — супер упражнение для кора»

Терапия приседания — это «наука» о том, как добиться идеальной техники глубоких приседаний, и при этом ощущать себя комфортно в самой нижней точке седа. Терапия может помочь увеличеть глубину приседа и улучшить присед.

Что такое Терапия приседаний?

Кроме всего прочего, чем чаще вы практикуете Терапию, тем лучше вы будете выполнять и ощущать свои приседания. Эти упражнения отлично сочетаются с разминкой и даже с основной тренировкой. Могут помочь улучшить приседания со штангой. Вы можете делать упражнения одно за другим ( при этом отметив, что первое движение поможет сделать лучше последующие). Терапию приседаний можно сделать частью активного восстановления в дни отдыха и даже заменить тренировку, для которой вы слишком устали.

Терапия состоит из 4-х упражнений, их можно использовать и сочетать в любой комбинации. Для каждого упражнения вам потребуется определенный предмет, который поможет улучшить вашу позицию в седе. Терапия приседаний помогает добиться и закрепить оптимальную технику, а также показать вашему телу как на самом деле ощущаются и выглядят отличные приседания. Вот эти упражнения:

• Приседания у стены
• Гоблет приседания
• Приседания у грифа
• Приседания у стойки

Приседания у стены

Приседания у стены — это приседания, которые выполняются стоя максимально близко лицом к стене, и с ладонями, тянущимися к потолку. Ни одна часть тела, кроме ладоней не должна касаться стены.

Подойдите к стене на расстояние ширины стопы (10-15 см от стены), ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой параллельно стене. Начните опускание вниз с отведением таза назад в нижнюю точку приседа, контроилируйте движение. Ваши ладони коснутся стены в определенный момент, но не допускайте касания стены головой, корпусом или коленями.

Раздвигайте колени наружу, а грудь тяните вверх. Это поможет избежать касания со стеной и сохранить оптимальный наклон туловища при достижении максимальной глубины седа. Также держите руки как можно выше.

Сохраняя идеальную технику приседания, постепенно приближайте стопы к стене, пока не упретесь в нее носками.

Гоблет приседания

Гоблет приседания – это приседания с гирей с хватом перед собой.

Поднимите гирю за рукоятку, таким образом, чтоб локти были направлены вниз и наружу. Расположите стопы на ширине плеч и начните опускаться вниз, отводя таз назад. Ваши локти должны оказаться между коленями. Упритесь локтями в колени и продавите их наружу, удерживая гирю перед грудью.

Уперевшись локтями в колени, раздвигайте их как можно сильнее. Это поможет лучше раскрыть бедра в нижней позиции седа.

Сделайте глубокий вдох и потянитесь грудью вверх. Затем расслабьте живот и позвольте телу опуститься еще ниже. Сделайте следующий вдох, удержите наполненную грудь несколько секунд и снова расслабьтесь. Повторите 4-5 раз, опускаясь все ниже и ниже. Вы удивитесь, как низко вы сможете опуститься.

Приседания у грифа

В этом упражнении вам понадобится гриф штанги, установленный на стойки.

Встаньте на расстоянии 20-30 см от грифа. Вытяните обе руки и положите предплечья ладонями вниз на гриф. Сохраняя контакт с грифом, выполните приседание. Сохраняйте вертикальную позицию спины, опираясь на гриф.

Следите за техникой опускания и вставания. При опускании разводите колени наружу и отводите таз назад. Опирайтесь на гриф, чтобы облегчить эту задачу. А при подъеме сожмите ягодичные мышцы и давите через пятки.

Подвиньтесь на несколько сантиметров ближе к грифу и попробуйте снова. Используйте гриф как поддержку, а не как опору.

Приседания у стойки

Приседания у стойки выполняются с небольшой поддержкой за вертикальную опору.

Встаньте на расстоянии почти вытянутой руки от опоры. Возьмитесь обеими руками за стойку и начните приседать, не давая себе упасть назад.

Стремитесь сохранить вертикальную позицию спины, приседайте глубоко. Совершая небольшие покачивания вниз и вверх, стабилизируйте свое положение, держась за стойку. Также покачайтесь из стороны в сторону, вперед-назад прежде, чем подниматься наверх. Если найдете позицию, в которой вам некомфортно, остановитесь и поработайте в этой области. Это поможет убрать лишнее напряжение и создать более устойчивое нижнее положение.

С каждым приседанием уменьшайте помощь опоры, до тех пор, пока не сможете выполнить приседание, держась лишь кончики пальцев.

Любое из этих упражнений будет полезно для всех вариаций приседаний. И чем больше времени вы потратите на терапию, тем больше пользы это принесет. Сделайте акцент в определенный период тренировок для терапии и позвольте магии случиться. Улучшайте себя, ну или хотя бы свои приседания

Источник