Качаем пресс у стены

Упражнения на пресс стоя

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Источник

7 упражнений на пресс стоя

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

1. Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
4. Поменяйте руку и ногу.

Тянитесь носком к ладони, но при этом не выгибайте спину (Фото: super.ua)

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

3. Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

4. Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

5. Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

6. Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
3. Сделайте наклон вправо, а затем влево.
4. Повторите несколько раз.

7. Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите правую руку вверх.
3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)

Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Источник

Упражнения на пресс стоя: план тренировок

В любительском фитнесе сформировался стереотип, что большая часть упражнений для абдоминальной зоны должна выполняться сидя или лежа. Тем не менее, это ограничивает арсенал возможностей, особенно если тренироваться в условиях дома или на спортплощадке. Упражнения на пресс стоя применяются в разных видах аэробики на протяжении многих лет. Они имеют массу преимуществ и в некоторых случаях считаются более эффективными, чем движения в положении лежа.

Упражнения на пресс стоя

Прорабатывать пресс стоя можно с такой же эффективностью, как в положении сидя и лежа. Мышцы абдоминальной зоны во многом определяют подвижность позвоночника, что позволяет телу быть гибким. Но среди основных функций выделяют:

• Скручивание корпуса;
• Наклоны в стороны;
• Вращение в талии.

Также брюшные мышцы активно участвуют в большинстве движений, так как они отвечают за стабилизацию корпуса. В таком случае они напрягаются без сокращения, то есть изометрически. Если же рассматривать концентрические движения, когда мышца сокращается, что дает наибольший стимул к росту, то в таком случае сгибание корпуса и наклоны обязательны. Более того, мышцам все равно, выполняется скручивание в положении стоя или лежа. Мышцы реагируют только на степень нагрузки, которую они получают. Потому прорабатывать абдоминальную зону в стоячем положении можно с такой же эффективностью.

Подъем ног стоя

Это самое простое движение, которое можно выполнять в любом месте. Необходимо попеременно поднимать согнутую в колене ногу как можно выше. Лучше всего заносить колено до уровня груди, это приведет к сгибанию прямой мышцы живота и будет весьма эффективным упражнением.

Помимо абдоминальной зоны, движение также прорабатывает ноги, ягодичные и мелкие мышцы.

Для начала рекомендуется делать хотя бы по 20 подъемов в сете на каждую ногу. Но, как и в других упражнениях для пресса стоя, оптимально ориентироваться на беспрерывное выполнение подхода на 60 секунд.

Подъемы ног через стороны

Боковые скручивания стоя очень полезны. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Движение позволяет укрепить бока, повысить функциональность, и при этом не приводить к визуальному расширению талии.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведены за голову, локти направлены в стороны;
• Поднимайте правую ногу вверх через сторону, при этом слегка наклоняйте верхнюю часть тела вниз;
• Старайтесь подвести колено к локтю как можно ближе;
• Повторите то же движение на левую сторону.

Делать цикл можно как попеременно, так и по очереди: на левую и правую стороны. Это одно из лучших упражнений, которое, в отличие от наклонов с гантелями, позволяет накачивать талию без расширения. Оптимальная длительность – по 30 секунд на каждую сторону или 60 секунд при попеременном выполнении.

Наклоны корпуса в стороны

В отличие от подъемов ног, это движение больше направлено на проработку верхней части косых мышц, так как в нём корпус наклоняется к нижней части тела, а не наоборот. Также хорошо прорабатывает косые мышцы.

• Примите положение с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), слегка согните колени. Руки сведите за головой, локти выставлены в стороны;
• Делайте наклон корпуса к правой ноге с задержкой на 1-2 секунды;
• В медленном темпе и подконтрольно выпрямляйте корпус и совершайте наклон в левой ноге.

Оптимально делать по 60 секунд в одном сете, но для начинающих можно снизить нагрузку до 20 раз в подходе без привязки ко времени.

Перекрестные скручивания

Это одно из лучших упражнений на пресс стоя для похудения живота. Выступает аналогом классических косых скручиваний в положении лёжа.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Локти смотрят в стороны;
• В одном движении отрывайте левую ногу от пола, переводя точку опоры на правую;
• Ведите ногу по диагонали по направлению к правому плечу;
• Одновременно с движением ноги, слегка наклоняйте корпус и старайтесь подвести правый локоть к левому колену;
• Касание локтя с коленом (или условная точка пересечения) должны находится в верхней части живота, чуть ниже груди.

Такой вид скручиваний одновременно эффективно нагружает как прямую, так и косые мышцы живота.

Подъем одной ноги перед собой

В отличие от подъемов с согнутым коленом вверх, в этом движении нога должна оставаться прямой. Выступает аналогом подъемов ног в висе, но с попеременным выполнением для каждой ноги.

• Возьмитесь рукой за любую опору для фиксации корпуса. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Поднимайте ногу вперед (можно слегка согнуть в колене для снижения нагрузки на сустав) как можно выше, слегка сгибая корпус;
• В более медленном темпе опускайте ногу вниз и повторите движение.

Движение задействует не только мышцы живота, но и ног. Потому чтобы накачать пресс стоя, при поднятии ног нужно стараться слегка согнуть корпус и подвернуть таз. Также важно не «ронять» ногу на пол, а опускать ее подконтрольно. Для дополнительного усложнения можно выполнять двойные движения, делая по маху перед собой и в стороны (по диагонали) каждой ногой.

«Русский твист» стоя

Это более простой аналог «Русского твиста». Может стать отличным упражнением на пресс стоя в домашних условиях при отсутствии гантелей или спортивного инвентаря.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Рук сведите вместе (в замок) и выставите перед собой. Руки должны быть параллельны полу;
• Начинайте вращать корпус, пытаясь отвести руки как можно дальше вправо;
• Без паузы, в медленном темпе, выполните такое же движение в левую сторону.

Если вы уже имеете опыт тренировок и понимаете, как качать пресс стоя, можно использовать двойные отведения. После первого отведения рук в сторону, сделайте «дожим». Для этого вначале немного отведите руки в противоположном направлении (5-10 см), после чего с усилием выполните отведение в ту же сторону.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

• Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
• Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
• Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
• При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.

Источник